悪い習慣とは何か
長期的に私たちの人生にデメリットをもたらす習慣のこと。
悪い習慣を放置するとどうなるか。
たった一つの悪い習慣が、ドミノ倒しのように悪い結果を増殖させていくことになる。
ネットサーフィンのやりすぎ⇒
朝、寝不足になり出社⇒
集中力が低くなり仕事が非効率的になる⇒
ストレスで間食が増える⇒
体重が増える
といった感じで。
悪い習慣の例としては、
「先延ばし」、「ネット依存」、「食べ過ぎ」、「夜更かし」、「無駄遣い」等がある。
自分の場合はネット依存、先延ばしの悪い習慣がついてしまっているので、
やめたいと思っている。
私たちの行動の40%は習慣で出来ていると言われている。
だからこそ、
自分にとって悪い習慣をやめて、良い習慣を継続できるように自分の脳にプログラムしていかないといけない。
悪い習慣はなぜやめられないのか
人間の脳は「いつも通り」と思った習慣を続けてしまう。
そのため悪い習慣でも必死に維持してしまう。
筆者はこれを習慣引力の法則と呼んでいる。
また、欲望と理性だと欲望の方が基本的に強いので何も対策しないと欲望に負けてしまう。
悪い習慣がやめられないのは、その習慣によって満たされるものがあるから。
悪い習慣をやめるなら、その代替えとなる行動（スイッチング）が必要だという。
ネットサーフィンの心理的メリットは、脳に刺激を与えることだろう。
⇒代わりに漫画とかアニメとか映画とか見るようにするとかするとよいかもしれない。
禁欲期
やめるためには、骨太の理由（3つ）と3つの原則、禁欲期の3つの対策が必要（3つ3つと紛らわしい。）
骨太の理由（3つ）
「何のために」悪い習慣を辞めたいのかを定義すること。
①危機感
この習慣を続けると起こる危機感を考える。
ネットサーフィンばかりしてたらどうなるか？
・時間を無駄にする。
⇒この間なんて仕事終わりに2時間くらいTwitterの不毛な争いを見ていたかもしれない。
その時間があったらどれだけのことができただろう。
個人アプリの機能を改修できたろうし、
応用情報技術者試験の勉強もできただろうし、
ウォーキングだって、早く寝ることだってできた。
すごく無駄な時間を過ごしたと後悔。
・心が荒む（性格悪くなりそう）
⇒人間の汚い部分を目にする機会が増えて自分の心が荒んでいきそう。
性格が悪くなりそう。
・疲れる
⇒時間が経つだけじゃない。
ネットサーフィンしていた分、疲れて他の事も出来なくなるし、
頭の片隅にネットサーフィンしていた時のことがこびりついて
物事に集中できないと思う。
【結論】
何もいいことがない。
②快感（短期的）
この習慣をやめたらできる快感。
時間が増えてもっと有意義なことに使える。
マンガとか本を読んだでもいいし、映画を見たり
生産的なことに時間を使える。
③期待感（長期的）
自己研鑽の時間が増えて、成長＋自己肯定感UP。
散歩してもよいし、寝ても良いので、体調が良くなる。
くだらないことに時間を費やして心を荒むこともない。
自分のことを認めてあげれそう。
3つの原則
①習慣化は一つだけ取り組む
一度に悪い習慣をやめようとすると、習慣引力が強すぎてすべて失敗する恐れがある。
習慣化は基本的に一つが原則。
②センターピンとボトルネックを明確にする。
⇒悪い習慣は、どういう時にしたくなるかを考える。
夜更かしの例でいうと、センターピンは「寝る時間」。
起きる時間だけ早めても、睡眠不足で挫折するから。
ボトルネックは、センターピンへの集中を妨げるもの。
急な飲み会とかがあると、センターピンの寝る時間が遅くなる可能性あり。
ネットサーフィンのセンターピンを考える。
どういう時にネットサーフィンをしたくなるか？
現実逃避したい時とか、退屈やストレスがあるときだろう。
やりたくないことがあると逃げるようにネットサーフィンをしてしまう。
悪い習慣によって起こる心理的メリットを別のことに置き換える必要がある。
ネットサーフィンをしたくなったら、目をつむるとか、漫画を読むとか、甘いもの食べるとか。
ボトルネックは、ネットを使える環境。でもどうやって制御したらいいんだろう～
③目標ではなくプロセスに集中
目標は達成すると終わりだけど、習慣化は体に覚えさせることが大事
禁欲期の3つの対策
①誘惑を断つ環境を作る
→スマホをタイムロッキングコンテナに封印するとかかな。
②行動の見える化
→記録を付ける。悪い習慣をやめてどんな気持ちなのかを書く。モチベーションアップ。
③投げやりに上限を作る
→完璧主義じゃなくてよい。少し失敗しても投げやりになる必要はない。
無気力期
最初のモチベが弱まってきて、どうでもよくなってきてしまう時期。
ネットサーフィンしなくなったから何なんだ…みたいな。
そんな時は、習慣を断ち切ってる自分にご褒美を与えたり、
骨太の理由を改めて見直したりしてみよう。
無気力期を乗り越えれば、悪い習慣を断ち切るまでもう少し。
禁欲期に、うまくいった日とうまくいかなかった日があったはず。
それまでの記録を振り返って、どうすればうまく続きそうか、必勝パターンを考えよう。
安定期
もう成功したと気を抜く時期。
実際はまだ道半ばで、無意識はまだ、いつも通りと認めていないらしい。
この時期を乗り越えれば悪い習慣をやめる目前。
倦怠期
最後の難関「マンネリ化」 刺激・変化を取り入れること。
